跑步鞋
消費錦囊
跑步時，足部關節所承受的壓力是體重的2-3倍，穿上合適的跑步鞋，才能有效保護腳部免受傷害。足弓是腳底的其中一個組織，作用就像是彈弓，負責推進身體，吸收走路時的震盪、適應地形及增加穩定性。如果足弓不明顯，或是足弓過高，都會影響走路的穩定性，所以你在選擇跑步鞋時，須要配合腳底的足弓。
瞭解你的腳形
足弓可分為正常足弓、低足弓及高弓足三類型，想知道自己的足弓屬哪一類型，可進行一個小檢測──把其中一隻腳沾濕，再踏在一張白紙上，留意顯現出來的腳底內側弧度。
| 1. | 正常足弓（neutral）：若果足弓正常，腳印中間位置可以見到輕微的凹陷。 |
| 2. | 低足弓，又稱扁平足（flat-feet）：由於足弓下墜，引致足部內側足弓弧度減少，腳印中間的凹陷並不明顯。 |
| 3. | 高弓足（underpronate或supinate）：由於足部內側足弓位提高，所以腳印中間部分凹陷較多。 |
另外，從鞋子的磨損情況亦可以觀察出足弓的情況，正常足弓的人士，鞋底磨損一般出現在後跟外側，低足弓人士鞋跟內側磨損會較嚴重，高弓足則是外側磨損較明顯。
如何選擇選跑步鞋
跑步鞋一般按腳形分為穩定型（stability）及中性/避震型（neutral/cushioning），不同腳形的人士應該如何選擇？聲稱有避震功能的跑步鞋可能有氣墊、凝膠、格網或波浪盤狀結構。
| 1. | 正常足弓：走路時足踝少許內旋，發揮自然避震功能，這類人士買鞋較少煩惱，一般跑步鞋都適合。 |
| 2. | 低足弓：走動時足踝內旋過多（overpronate），及時間過長，以致足弓下墜，容易令足部疲勞及膝蓋疼痛。有些穩定型的跑步鞋聲稱可以減少內旋，購買時可以選擇這種款式。另外，應選擇鞋底及鞋幫較堅挺，鞋墊有拱墊的鞋款。 |
| 3. | 高弓足：走動時足踝內旋過少，形成身體避震不足，腰、背及膝蓋關節易受創傷，選跑步鞋時須選擇有避震功能（cushioning）的款式。 |
長期穿上不適合的鞋，例如穿了適合扁平足人士的鞋，腳部活動受限制下，較易受傷。相反，若扁平足人士穿了沒有矯正足踝內旋功能的跑步鞋，不僅鞋子不耐穿，足踝保護不佳，更可能出現足底筋膜炎（plantar fasciitis）、膝蓋勞損及退化等。
購買跑鞋小學問
購買跑步鞋時，除了要選擇適合的型號外，選購時間等因素同樣不能忽視，一同看看香港浸會大學體育學系鍾伯光教授的意見：
| 1. | 購鞋宜在黃昏，因為午後腳部會膨脹，比早上的尺寸要大，並須預留一個手指節的空間。 |
| 2. | 試穿後可以蹲下檢查鞋子的彎折性能是否良好。 |
| 3. | 選購時要穿上跑步時所穿的襪子，繫好鞋帶並調整鬆緊度。 |
| 4. | 試穿鞋子時，可以交替將體重轉移至單足，檢查鞋頭內部是否有足夠空間讓足趾活動和伸展。 |
| 5. | 可在店內試跑，感受跑步鞋的避震性能是否足夠。 |
| 6. | 檢查鞋幫（shoe counter）於跑步時會否過高過硬令足跟不適。 |
| 7. | 選跑步鞋除了注重避震性能，還須留意足踝部位的支撐是否夠硬挺，以保護雙足，加強腳後跟穩定功能，防止後跟翻轉，而扁平足人士或喜愛快跑人士尤須注意足踝支撐部分。 |
| 8. | 須用特製鞋墊的人士應帶同鞋墊去試穿和購買鞋子。 |
| 9. | 若你常在公路上跑步，可以選擇鞋底坑紋不太多的鞋款；若常在泥路或碎石路上跑步，鞋底坑紋則要較深。 |
如何避免跑步時受傷？
在各種健體運動中，跑步較容易引發各種下肢傷痛，最普遍的是足跟痛及足底傷痛，這些傷痛的普遍導因包括足底筋膜炎、跟鍵炎和跟骨骨折等。除了選擇適合的跑步鞋，下列方法可減少跑步時受傷的機會：
| 1. | 宜由慢跑開始，漸漸增加分量；追求跑步成績宜按部就班，不能勉強於短時間內提升跑步成績和時間，應循序漸進，有計劃地逐步在數月內提升耐力和時間。 |
| 2. | 跑步前後都要做好熱身（warm up）或緩和（cool down）運動，包括緩慢地做伸展運動（stretching exercise），尤其要充分伸展大腿和小腿肌肉，增加柔軟度。 |
| 3. | 跑步前、跑步期間和跑步完畢後應喝水補充水分。 |
| 4. | 跑步後可進行常規按摩以舒緩緊張酸痛的肌肉。 |
| 5. | 避免在烈日下跑步，宜在早上或黃昏時跑步。 |
| 6. | 在暴露的皮膚上塗上SPF15或以上的防曬產品，並於適當時補充。 |
| 7. | 天冷時穿著方便脫除的多層衣服，有助避免身體過熱；天熱時宜穿鬆身、快乾、透氣的衣服或棉質衣物。 |
| 8. | 避免在馬路旁跑步，以免吸入汽車的廢氣引致呼吸管道問題。 |
| 9. | 初期宜在無障礙、平直和較柔軟的路面跑步，避免在凹凸不平的路面、沙地或混凝土路面上練習，待適應後才於不同路面試跑。 |
| 10. | 視乎跑步人士的體重、跑姿、練習的路面情況而定，跑步鞋大概跑600至900公里左右，便可能出現磨損，逐漸喪失避震的功能而須更換。 |
購買跑步鞋前你可諮詢經驗豐富的銷售人員，瞭解自己的腳形和日常練跑的路面，或到一些規模較大、設有步態分析儀（gait analyzer）的機構分析腳形後再選購。選擇跑步鞋要因應自己的腳掌闊度、腳形、體重、路面等因素來選擇適合的型號，跑步鞋是否適合個別人士，很視乎舒適程度及穩定性能否滿足用者，購買跑步鞋時，你可以多試穿不同型號，互相比較，找出適合自己的型號。
資料來源：《選擇》月刊第395期
